▲ 照片来自 Behance 上的 Henning Heide

跑步是一项非常简单的运动。只需穿上跑鞋，找一个安全的环境出去跑步即可。尤其是近年来跑步运动迅速兴起，全民跑甚至全民赛马已成为一种新的运动潮流。

这是一件好事，因为跑步可以让你更苗条，跑步可以让你更强壮、更健康……

不过，明星有很多，跑步也是如此。跑步流行起来后，各种争议和误解也随之而来。

因此，今天我们精选了9个关于跑步的所谓“争议”。让我们来看看它们。您遇到过这些问题吗？

01

跑步伤膝盖

这可能是跑步圈最有争议的话题了。甚至“膝盖受伤严重跑步”也成为很多人心目中的“自由跑金牌”。

事实上，我们之前已经写了太多关于这个问题的文章，但仍然有很多人对此深表怀疑。那么这一次，我们不妨听听国外专家是如何用科学数据来证明“跑步不伤膝盖”的。

不久前，BBC的一部纪录片《健身的真相》对我们日常生活中经常被误解的运动常识进行了科学解释。其中就有关于跑步是否会伤害膝盖的争论。

这位BBC主持人对自己进行了一项实验，测试步行和跑步时膝盖承受的压力。

就像好莱坞拍摄各种科幻大片的场景一样，主持人的身上布满了各种传感器，并采用了动作捕捉技术。目的是看清楚身体是如何运动的，然后由主机监控电脑走下来、来回走、来回跑，重复这个练习。

测试结束后，接下来就是万众期待的结论分析了。科学家获得了两条曲线，红色曲线显示了跑步过程中对脚部的影响。结果正如大多数人想象的那样，跑步时对膝盖的影响明显更大。

但不要暗自庆幸。这实际上忽略了一个非常重要的变量——时间。

虽然跑步对膝盖的影响确实比走路更大，但科学家们还比较了这种力量对膝盖的持续时间，当这个因素加入进来时，结果令人惊讶。

重新计算的直方图显示，与步行相比，你每米感受到的冲击力实际上要低得多，低得多，几乎是步行的一半。

看来跑步其实并不伤膝盖。事实上，在跑步爱好者中，大约50%-70%的跑步损伤都是过度使用损伤。

“跑步伤膝”的问题具体来说就是：跑步会导致膝关节组织过度使用损伤吗？

事实上，跑步可能会遇到膝关节损伤的各种问题。直接原因是过度使用，即跑步过多，休息过少，跑步姿势偏差，导致运动负荷超过膝关节的适应能力。

我们再看另外一个数据：

2014年，美国贝勒医学院的Grace Hsiao-Wei Lo博士在一项研究中发现，无论年龄大小，只要经常跑步，就不会增加患膝骨关节炎的风险，还会降低患膝骨关节炎的风险。 。有可能出现膝盖疼痛。长期保持跑步习惯的人患骨关节炎的几率为22.8%，而不跑步的人患骨关节炎的几率为29.8%。同时，长期保持跑步习惯的人体脂率也较低。

有什么意义呢？

即使跑步得当，膝盖不仅不会受伤，患膝关节炎的几率也比没有运动习惯的人要少。

我们写过有关膝盖问题的文章：

02

跑步前拉伸

有一定跑步经验的人对于跑步时的拉伸并不陌生，但更多的是听到跑后拉伸，而不太了解跑前是否需要拉伸。

其实跑步前的热身也包含拉伸，只不过跑前和跑后的拉伸有些不同。

“伸展”是指伸展紧张的肌肉，增加关节的活动范围。当你继续伸展时，你将获得伸展、拉长且灵活的姿势。拉伸有多种形式：静态、动态、主动和被动。

尽管关于跑前拉伸的问题存在一些“争议”，​​但科学家们的普遍共识是，静态拉伸并不是跑前最好的拉伸选择。相反，动态拉伸可以让人感觉更舒服。您的关节活动范围增加，使您的目标肌肉更快升温。

动态拉伸：通过动态运动增加身体部位的运动范围。

静态拉伸：通过拉伸，将拉长的肌肉保持在拉伸状态一段时间。

研究表明，动态拉伸会增加后续的动态同心阻力、爆发力、敏捷性、冲刺能力、垂直跳跃高度等活动。动态拉伸除了增强肌肉功能外，没有其他副作用。由于肌肉激活效果增强，动态拉伸还可以增加肌肉力量。

因此，运动前采用动态拉伸可以提高身体的爆发力、敏捷性、冲刺能力和跳跃能力，而运动后采用静态拉伸可以消除疲劳，消除乳酸堆积，促进身体更快恢复。

因此，建议重点关注运动前的动态拉伸和运动后的静态拉伸。

我们写过关于拉伸的文章：

03

除非你跑得足够长，否则你不是一个跑步者

很多热爱跑步的朋友都会在社交媒体上发布跑步截图。然而，一次简单的练习分享，有时也会引来“冷嘲热讽”。

“跑了两三公里，还不如不跑，没啥用。”

“你只跑了5公里，我的朋友都至少跑了10公里。”

“你跑了这么短的距离，还好意思说你是跑步者。”

...

突如其来的“噪音”听起来确实有点“刺耳”。跑步什么时候变成了以“距离”来评判跑步者了？谁说只有每次跑十、二十公里以上，甚至每月跑一百公里以上的人，才有资格称为跑步者。

距离并不能决定你是否是跑步者。事实上，只要你开始跑步，你就是一个跑步者。

04

有你这样的身材，还敢说自己是跑步者。

虽然跑步确实可以让我们变瘦、身材变好，但这并不意味着跑步者就一定要有美人鱼线、马甲线。

这句话有时确实让人心寒。

诚然，很多跑步者开始跑步都是为了减肥，但如果简单地将跑步与体型联系起来，其实对跑步是非常不公平的。

跑步给我们带来的不仅仅是体重秤上数字的变化、体型的变化，更是更多的快乐、更多的自由、更多发现自我的机会……

对于很多不跑步的人来说，这些非常“奢侈”的东西都是跑步给我们带来的。

05

从未参加过比赛的人不被视为跑步者。

得益于席卷全球的马拉松风暴，近年来国内马拉松赛事如雨后春笋般涌现。全国各地甚至有20、30场赛事同一天举行，参与规模堪比“春运”。

比赛更多了，为跑步者提供的平台也更多了，这对跑步运动来说是大有裨益的。但这也导致了许多“比赛评委”的出现，他们根据跑步者的成绩和跑步者来评判。

虽然跑步也是竞技运动的一部分，通过比赛来提高、获得成功也无可厚非，但你不能把这种比赛模式强加给每个热爱跑步的人。

每个人跑步的出发点不同，目的也不同。并不是每个跑者都需要通过比赛来证明自己或者刷新自己的PB。很多人跑步只是为了减轻压力，获得快乐，体验跑步的乐趣。

这也是为什么很多大型、著名的国际马拉松赛事也会在比赛中加入轻松跑、亲子跑、慈善跑等内容。目的是让更多不同级别的跑者享受跑带的乐趣。来吧，快乐吧。

06

跑步者不需要力量训练

通常，很多跑者在刚接触跑步这项运动时，会花大量的时间在跑步上，而忽略了力量训练。这样就会导致身体需要使用的肌肉群力量不足，也会造成一定的伤害。

二十多年前，你很难找到专注于训练腹部肌肉的顶尖跑步者。如今，它已成为不可或缺的一部分。

“我们的教练反复向我们灌输核心肌肉的重要性。”世界跨栏冠军洛洛·琼斯表示，“我们一直坚持这方面的训练。”这是因为，如果你没有强大的核心肌肉——腹部、下背部和臀部肌肉，你将无法跑出最好的成绩。

它们为跑步者提供冲刺所需的稳定性、力量和耐力，并长时间保持最有效的跑步动作。

“当你的核心强大时，其他一切都会受益，”格雷格·麦克米伦说。他是亚利桑那州弗拉格斯塔夫的一名跑步教练，曾指导过许多顶级专业和健身跑步运动员。 “无论你进行哪种类型的跑步，你的核心肌肉都是你所做的一切的基础。”

不仅是核心力量，还有背部力量和臀部力量，这些看似与跑步关系不大的肌肉群，都会影响你的跑步表现。

以下是我们关于跑步者力量训练的文章：

07

休息多少天会影响你的跑步表现

很多跑者常常担心，如果多休息两天，后续的跑步表现甚至比赛成绩都会受到影响。有的人甚至抱着“轻伤也不出火线”的革命斗志，带伤奔跑。

这种做法其实是非常危险的。事实上，休息和训练一样重要。

休息可以让您的身体有足够的时间修复受损的肌肉纤维，从而更好地帮助您重建和增强肌肉。因此，身体只能修复受损的肌纤维，长出更强壮的身体组织，在休息时变得更强壮；如果在没有充分休息的情况下进行高强度运动，身体自然无法恢复和更新。这很容易造成伤害。

另外，充足的休息也可以让你调节不良情绪和跑步的疲劳，让你有更多的时间陪伴家人，也可以花时间尝试一些其他的运动。

关于休息，我们写道：

08

跑步者可以想吃什么就吃什么

确实有一些跑者说过这样的话，这也让很多减脂期的人羡慕不已，有时甚至引来各种“羡慕嫉妒恨”。

跑步者之所以有资本这么说，很简单，因为一旦有了规律的跑步习惯，就能燃烧更多的热量，所以不用担心吃饭的问题。

虽然这看起来确实很漂亮，但事实上，如果你身边有经常跑步的人或者认真跑步的人，你应该能够发现，这些跑步者通常都很自律，饮食也比那些不运动的人更科学。 ，更加平衡。

这不仅是为了更好的跑步表现，也是为了长期的健康。也许他们会“放纵”吃东西，但大多数只是偶尔放纵，有的只是定期的“欺骗餐”。

跑步者可以想吃什么就吃什么，但切不可随便“盲目吃”。

09

跑步会让小腿变粗

事实上，关于此事长期以来一直有各种传闻：

“我很想跑步，但是听说越跑越粗？”

“都说跑步可以让腿变细，但为什么我越跑腿就越粗呢？”

但事实上，长跑并不会让你的腿变粗，反而会不断消耗现有的肌肉。

长时间跑步会消耗大量体内糖、脂肪和蛋白质，其中包括肌肉蛋白。肌肉消耗的比例比脂肪更大。这是因为脂肪低的时候，身体会形成保护，不会消耗更多。

因此，如果你跑得很多，就会消耗肌肉。这时，你不必担心因跑步而导致肌肉肥大。相反，你应该担心由于肌肉流失而导致力量不足和跑姿变形，从而导致关节损伤。应加强力量训练以保持肌肉。