如何做有氧运动又不减少力气：击打沙袋、变速跑、跳绳等技巧全解析

1. 活动充分准备后，要保持一定的速度和力量，连续做 5 组以上的击球。每组为 3 分钟。

2. 以 3,000 米到 10,000 米的变速跑步，快速跑 50 米，慢跑 50 米。

3、匀速跑步的心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。

4. 五公里越野跑。跑步时，经常改变步幅和步幅（一遍又一遍地改变步幅可以锻炼不同的肌肉纤维）。

5. 跳绳 3 分钟，休息 1 分钟，然后进行下一组练习。每次锻炼做 3 组。当受训者对这定量的运动感到满意时，他或她可以跳过中间的休息时间，连续跳跃 3 分钟。

6. 空袭 3 分钟为一组，做 3~5 组。

（3）有氧运动技巧

1. 注意热身运动，很多人开始做运动时不喜欢热身，觉得可以节省时间。适当的热身运动可以提高体温并增加脂肪燃烧活动。运动时体温每升高一度，您的细胞的新陈代谢率就会增加约 13%。运动前至少做 5 分钟的简单到中等强度的热身运动，逐渐提高心率，让肌肉活跃，呼吸更快，身体的卡路里消耗会得到更大的提升。

2. 说到户外锻炼，研究发现，在户外步行或跑步比在跑步机上跑步燃烧的卡路里多 10%。在户外，相对崎岖的道路会产生更多的摩擦;在自然风的影响下，运动中的身体会受到更大的阻力;此外，上坡和下坡的变化也让户外运动不断改变节奏。所以无论是跑步、骑行还是轮滑，练习者在户外锻炼时都会遇到更多的阻力，身体本身需要燃烧更多的卡路里。

3. 每次至少运动 30 分钟，任何运动都会燃烧卡路里，但要真正达到减肥的效果，至少需要 30 分钟的运动（热身运动不算）。花点时间建立一种训练效果，提高身体的有氧能力并产生更多的酶，例如脂肪酶，这样您就可以在锻炼时燃烧更多的卡路里，在做其他事情时更有活力。

4. 试着让你的身体更活跃，如果你多吃 350 卡路里，你可以每年都做。每天多燃烧 350 卡路里，只需要你在打电话的时候站起来听电话，来回踱步，而不是作为一个完整的人坐在椅子上;不要花太多时间在电脑前，站起来走动;如果距离较短，请步行而不是其他交通工具。

5. 每周一次，运动 1 小时，不列颠哥伦比亚省维多利亚大学的研究人员发现，运动 60 分钟燃烧的卡路里是运动 5 分钟的 30 倍。即使您没有时间每天锻炼一个小时，每周一次也可以比短期锻炼燃烧更多的卡路里。